こんにちは！
部活動等のバドミントンが出来ない日はトレーニングをしたいと思いませんか？
そんな時に気軽に家の中でトレーニング出来たり通勤・通学の時のような日常の中でトレーニングが出来たら良いと思いませんか？
今回はどこでも出来るトレーニング10個をご紹介したいと思います！
どこでも出来るトレーニング１０個
① グーパートレーニング
やり方
両手を前に出します。その時、肘は曲げないでしっかりと前に伸ばします。
伸ばしたらじゃんけんのグーとパーを交互にします。要するに手のひらを開いて閉じてを繰り返します。
これだけです。
回数の目安は100回連続で出来ることを目標にしてやってみてください。
効果
このトレーニングは握力を鍛えるトレーニングです。
バドミントンをしているとラケットをつかむスポーツですので握力はとても重要な筋肉の要素になります。
握力を鍛えることでラケットをしっかりと握ることが出来るので安定したショットを打てるようになります。
② お風呂場手首ふりふりトレーニング
やり方
お風呂場の浴槽の中で手首だけを扇ぐように動かします。
この時、腕を動かさないようにしましょう。
腕を動かすとその分、反動を使って手首を動かしてしまうので効果が半減します。
ですので広い浴槽でしたら肘をしっかり伸ばして扇ぐように手首を動かしてみてください。
回数の目安は左右それぞれ100回を目標にやってみてください。
効果
このトレーニングの効果はリストの強化に役立ちます。
バドミントンでリストが強いと手首を返す力が強くなるのでドライブやスマッシュの威力が上がり、クリアも軽い力で飛ばせるようになります。
また、バックハンドの威力も上がるのでハイバックも打ちやすくなると思います。
③ つま先立ち
やり方
かかとを上げて立つだけです。
これは通学等の電車内でただ普通に立つだけだともったいないのでつま先立ちをするようにします。
通学の時間、つま先立ちをしているだけでかなりキツイと思います。
効果
10分でも20分でもつま先立ちしているだけでかなり足腰の筋トレになります。
つま先立ちは疲れにくい足を作ることにも繋がりますし、基本的な足の筋肉に対しても良い効果が期待できます。
通学時間の有効活用として是非やってみてください。
④ 腕立て伏せ
やり方
バドミントンに一番有効な腕立て伏せのやり方を紹介します。
オススメのやり方は腕を肩幅・肩幅よりこぶし1.5個分広げる２種類です。
体を降ろした時は肩甲骨がつくようなイメージで胸を広げるように行います。
回数の目安はそれぞれの種類を20回×３セットを行います。
効果
バドミントンでは「腕、胸、肩」の筋肉が非常に重要です。
その筋肉を腕立て伏せでは鍛える効果が期待されます。
こちらの筋肉を鍛えることによってオーバーストロークで打つショットが安定し、強い球を打てるようになります。
⑤ 腹筋
やり方
腹筋は皆さんが知っているような腹筋の方法でかなりの効果が期待されます。
仰向けになり、足を少し体育座りよりも軽めに曲げ、手を頭の後ろで組み、ひざの位置まで頭を近づけます。
回数は50回×１セットを目指しましょう。
効果
腹筋を行うことによって上体が安定し、上から打つ球に安定感が出るようになります。
あちこち行って狙っているところに打てなかったのに狙ったコースに打ち分けられるようになることが出来ます。
⑥ 懸垂
やり方
少し大きい公園で懸垂の出来るところがあります。
やり方は手の甲が自分側に向くように握り、そのまま頭を鉄棒の上まで上げるように思い切り上体を上に引っ張ります。
握る位置は肩幅より拳1個分離れた位置で握ります。
回数の目安は10回×３セットを目標にしてみましょう。
効果
主に広背筋を鍛えるトレーニングになります。
広背筋はバドミントンでスマッシュの威力が決まるくらいかなり重要な筋肉です。
広背筋が強いとかなり強いショットを打てるようになります。
⑦ 体幹トレーニング
やり方
体幹トレーニングは何種類かあります。
ここでは一番有名で一番効く体幹トレーニングを紹介します。
4点支持の体幹トレーニングです。
下の画像のような態勢になります。この態勢を維持しましょう。1分×２セットを行います。
効果
名前の通り、体幹を鍛えることができます。
体幹がつくと体にブレがかなり軽減されます。
体のブレがなくなるとショットの安定性もかなり上がります。
自分の思ったところに打てるようになったり、安定してスイートスポットで打てるようになります。
⑧ バービー
やり方
まず、立った状態からしゃがみます。
そしたら前に手をついて足を後ろに伸ばします。
そしてその後またしゃがんだ状態に戻します。そのままジャンプして頭の上でパンッと一回拍手します。
これを繰り返します。
回数の目安は30回×3セットです。
効果
足の筋肉、体幹を鍛えることが出来ます。
特に足の筋肉を鍛えることができ、単純なジャンプ力の向上とフットワークの強化を期待できます。
また、疲れにくい足作りも期待できるためかなり有効なトレーニングです。
⑨ スクワット
やり方
足を肩幅くらいまで広げます。
そのまま足が90度になるまで曲げます。その時出来るだけお尻が後ろに突き出ないようにキープします。
また戻る時は膝に負担がかからないように反動を使わないようにしましょう。
もし膝に痛みがある場合はすぐにトレーニングを中止してください。
回数の目安は50回×１セットです。
効果
期待される効果は足腰のトレーニングでフットワークのスピードが速くなることです。
また、前の球を取るときに踏ん張りが効くようになります。
踏ん張りがきくとホームポジションに戻ることが容易になるのでかなりフットワークに余裕が生まれます。
⑩ 回内・回外
やり方
ラケットを持ち、そのまま肘を伸ばして手を前に伸ばします。その時、ラケットは上を向いている状態にします。
回内はその状態から腕を動かさずに90度ラケットを持っていない方向（右利きだったら左側）に倒します。降ろしたら今度はそのまま腕を動かさないようにラケットを最初の位置に戻します。
回外は先ほどと逆側にラケットを倒します。その時、ラケットはバックの持ち方に握りましょう。
回数の目安は両側100回×1セットです。
効果
回内・回外の効果はリストの強化が期待されます。
リストを強化するとクリアが少しの力で飛ぶようになったり、スマッシュ・ドライブの威力が上がります。
また、バック側を鍛えることでバックドライブの威力が増したり、ハイバックが後ろまで簡単に飛ばせるようになります。
まとめ
①グーパートレーニング 100回×１セット
②お風呂場手首ふりふりトレーニング 左右100回×1セット
③つま先立ち 通勤・通学中
④腕立て伏せ「肩幅・肩幅より拳1.5個分」 それぞれ20回×3セット
⑤腹筋 50回×1セット
⑥懸垂 10回×1セット
⑦体幹トレーニング 1分×2セット
⑧バービー 30回×3セット
⑨スクワット 50回×1セット
⑩回内・回外 100回×1セットずつ
是非、どれか１つでも出来そうなものを最低1か月は継続してみてください！
継続は力なりです！では！！
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